8 อาหารที่สามารถช่วยป้องกันโรคมะเร็ง—และ 5 อาหารที่ต้องจำกัด

ไม่มี superfood วิเศษที่ป้องกันมะเร็ง แต่การรับประทานอาหารประเภทที่เหมาะสมอาจให้การป้องกันที่ร้ายแรงได้ จากข้อมูลของ American Cancer Society ประมาณร้อยละ 42 ของผู้ป่วยโรคมะเร็งทั้งหมดสามารถป้องกันได้ด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและใช้การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่นๆ เช่น การออกกำลังกายและการป้องกันแสงแดด

ขั้นตอนแรกคือการกินผลไม้ ผัก ถั่ว และธัญพืช ไม่ขัดสี ให้มาก อาหารจากพืชประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบที่เรียกว่าไฟโตเคมิคอล ซึ่งอาจชะลอหรือหยุดกระบวนการบางอย่างที่สามารถเริ่มต้นมะเร็งหรือสนับสนุนการเจริญเติบโตของมะเร็ง เช่น การอักเสบและความเสียหายของดีเอ็นเอ Sheena Patel, MS, RDN ผู้อำนวยการโครงการโภชนาการของ สถาบันวิจัยมะเร็งแห่งอเมริกา. และอาหารบางชนิดสามารถให้การปกป้องเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย เริ่มต้นด้วยการเพิ่มอาหารต้านมะเร็งเหล่านี้ลงในรายการขายของชำของคุณ

บรอกโคลีและกะหล่ำดอก
ผักตระกูลกะหล่ำเหล่านี้ กลุ่มที่มีกะหล่ำดาวบรัสเซลส์ คะน้า และหัวผักกาด ได้รสขมจากไอโซไทโอไซยาเนต สารเหล่านี้ช่วยลดการอักเสบและปิดการทำงานของสารเคมีที่ก่อให้เกิดมะเร็ง

การวิเคราะห์การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้คนเกือบ 24, 000 คนที่ตีพิมพ์ใน Annals of Oncology เชื่อมโยงการกินผักตระกูลกะหล่ำอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งเพื่อลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม หลอดอาหาร ช่องปากและไต Kirsten Moysich, PhD, MS, ศาสตราจารย์ด้านเนื้องอกวิทยาที่ศูนย์มะเร็ง Roswell Park Comprehensive Cancer Center ในบัฟฟาโล, นิวยอร์กกล่าวว่าการทำอาหารอาจทำลายสารประกอบที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้ได้บางส่วนเช่นการผัดหรือนึ่งแทนการต้ม แนวคิดหนึ่ง: โยนบรอกโคลีสับหรือกะหล่ำดอกลงในผัดหรือไข่เจียว และลองกินผักดิบๆ เช่น ผักชนิดหนึ่ง คะน้า หรือกะหล่ำปลีแดงในสลัด

ถั่ว
การกิน ถั่ว วันละ 1 ออนซ์ช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งได้ 15 เปอร์เซ็นต์ รายงานการวิเคราะห์ ในปี 2015 ใน Nutrition Reviews ถั่วยังมีวิตามินอีและสารพฤกษเคมีและสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ที่อาจป้องกันการเปลี่ยนแปลงที่ก่อให้เกิดมะเร็งในเซลล์

ตัวอย่างเช่น วอลนัทมีเอลลาจิแทนนิน ซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจช่วยหยุดการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งในช่องปาก เต้านม และลำไส้ ถั่วยังมีไฟเบอร์และโปรตีนสูง ซึ่งช่วยให้คุณอิ่มได้หลังรับประทานอาหาร “การจัดการน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการป้องกันมะเร็ง” Patel กล่าว การมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนทำให้คุณเสี่ยงต่อมะเร็ง 13 ชนิด เนื่องจากถั่วมีแคลอรีสูง ให้รักษาสัดส่วนของคุณไว้ประมาณหนึ่งออนซ์ (ขนาดประมาณลูกกอล์ฟ)

เบอร์รี่
ผลไม้เล็กๆ เหล่านี้ให้ประโยชน์มหาศาล มีวิตามินซีสูงและสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ เช่น โพลีฟีนอล การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไฟโตเคมิคอลในบลูเบอร์รี่อาจช่วยหยุดหรือชะลอเนื้องอกมะเร็งเต้านมไม่ให้เติบโตหรือแพร่กระจาย

ตามปี 2020ศึกษาในการวิจัยโรคมะเร็ง ผู้หญิงที่กินบลูเบอร์รี่สองครั้งต่อสัปดาห์มีโอกาสเสียชีวิตจากมะเร็งเต้านมลดลง 25% การเลือกที่บางเฉียบที่ซูเปอร์มาร์เก็ต?เบอร์รี่แช่แข็งMarji McCullough, RD, ผู้อำนวยการอาวุโสด้านการวิจัยด้านระบาดวิทยาของ American Cancer Society กล่าวว่าเป็นตัวเลือกที่ดีเพราะมีสารอาหารมากพอๆ กับของสด ใส่ลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต และข้าวโอ๊ต

เต้าหู้และถั่วแระญี่ปุ่น
มันเป็นตำนานที่อาหารถั่วเหลืองเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งเต้านม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าปลอดภัยและอาจลดโอกาสการเกิดโรคได้จริง McCullough กล่าว ทำไมถึงสับสน? ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่สูงขึ้นอาจทำให้มะเร็งเต้านมบางชนิด และถั่วเหลืองมีเอสโตรเจนจากพืชชนิดหนึ่ง แต่เอสโตรเจนที่อ่อนแอกว่าเหล่านี้อาจขัดขวางเอสโตรเจนของมนุษย์จากการเกาะติดกับเซลล์ ลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม McCullough กล่าวว่ายึดติดกับอาหารถั่วเหลืองเป็นหลัก คณะลูกขุนยังคงพิจารณาว่าปริมาณฮอร์โมนเอสโตรเจนที่สูงขึ้นในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากถั่วเหลืองหรือผงโปรตีนนั้นปลอดภัยหรือไม่

แครอท
ชอบบัตเตอร์นัตสควอชและผลไม้และผักสีเหลืองส้มอื่นๆ แครอทจะเป็นแหล่งของแคโรทีนอยด์ โดยเฉพาะเบตาแคโรทีน สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้กระตุ้นการหลั่งของเอนไซม์ที่กำจัดสารเคมีที่ก่อให้เกิดมะเร็งในร่างกาย “แคโรทีนอยด์ควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล์ที่ผิดปกติและปรับปรุงการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน” Patel กล่าว การศึกษาแนะนำว่าการเคี้ยวแครอทเป็นประจำอาจช่วยป้องกันมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ และมะเร็งปอดได้ นอกจากการทานแครอทดิบแล้ว ให้ลองใช้แครอทหั่นฝอยหรือหั่นเป็นแว่นในซุป สมูทตี้ และซอสสปาเก็ตตี้

ธัญพืช
ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ฟาร์โร 100 เปอร์เซ็นต์ขนมปังโฮลวีตและข้าวโอ๊ตมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่ากรดฟีนอลิกซึ่งช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์และชะลอการเติบโตของเนื้องอก พวกมันอุดมไปด้วยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งจุลินทรีย์ในลำไส้จะเปลี่ยนเป็นกรดไขมัน Edward Giovannucci, MD, ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและระบาดวิทยาจาก Harvard School of Public Health กล่าวว่าบางส่วนอาจลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

ตาม 2017 ของเขาการวิจัยการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีประมาณ 3 ออนซ์ต่อวันช่วยลดโอกาสการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ 17 เปอร์เซ็นต์ คุณสามารถรับจำนวนนั้นได้โดยเปลี่ยนจากขนมปังขาวหรือพาสต้าเป็นโฮลวีต กินข้าวโพดคั่วและกินธัญพืชต่างๆ เช่น คีนัวและบูลเกอร์

ผักใบเขียวเข้ม
ผักที่มีแคลอรีต่ำเหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ “พวกเขามีวิตามินมากมาย รวมทั้ง A, C และ K รวมทั้งโพแทสเซียมและไฟเบอร์” Patel กล่าว ผักใบเขียวเข้มยังมีแคโรทีนอยด์และวิตามินบีโฟเลตสูง ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยป้องกันความเสียหายของดีเอ็นเอได้ ตั้งเป้าให้ได้อย่างน้อย 2 ถ้วยดิบหรือผักที่ปรุงสุก 1 ถ้วยในแต่ละวัน “ผักใบเขียวแต่ละชนิดมีสารอาหารเป็นของตัวเอง ดังนั้นควรรับประทานให้หลากหลาย” Patel กล่าว ตัวอย่างเช่น ผักโขมเป็นแหล่งของลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งอาจป้องกันมะเร็งผิวหนังได้ ในขณะเดียวกัน คะน้า อารูกูลา และบกฉ่อยเป็นผักตระกูลกะหล่ำ ดังนั้นจึงมีไอโซไธโอไซยาเนตเช่นเดียวกับบรอกโคลีและกะหล่ำดอก

กาแฟ
บางคนนึกถึงกาแฟเป็นรองอาหาร. แต่กลับกลายเป็นว่าเครื่องดื่มเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระต้านมะเร็ง A 2007ศึกษาในระบบทางเดินอาหารพบว่าการดื่มโจ 2 ถ้วยต่อวันช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งตับได้ถึง 43 เปอร์เซ็นต์ งานวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างนิสัยการดื่มกาแฟตามปกติกับโอกาสที่มะเร็งในช่องปาก ลำคอ และมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูกจะพัฒนาลดลง

“กุญแจสำคัญคือวิธีการให้บริการของคุณ” Patel กล่าว เครื่องดื่มกาแฟชนิดพิเศษมักจะเต็มไปด้วยน้ำเชื่อมหวานและน้ำตาลที่เติมเข้าไป ซึ่งสามารถรับแคลอรีได้หลายร้อยแคลอรี่ ราดด้วยกาแฟดำธรรมดากับนมสด และติดตามการบริโภคคาเฟอีนของคุณอยู่เสมอ สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแนะนำว่าไม่ควรบริโภคกาแฟเกิน 400 มิลลิกรัมต่อวัน หรือประมาณ 4 หรือ 5 ถ้วยกาแฟที่ชงแล้ว

การกินเนื้อแดงให้น้อยลงเป็นการควบคุมอาหารอย่างหนึ่งที่ช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งของคุณ
และกินให้น้อยลงเพื่อลดความเสี่ยงของคุณ
แอลกอฮอล์:แอลกอฮอล์เป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่ป้องกันได้มากที่สุดสำหรับโรคมะเร็ง ทำให้เกิดได้ถึง 6 เปอร์เซ็นต์ของทุกกรณี ผลการวิจัยพบว่าดื่มมากเกินไปสามารถเพิ่มโอกาสของมะเร็งปาก เต้านม และตับ และอื่น ๆ

น้ำตาลที่เติม:ด้วยตัวมันเอง น้ำตาลไม่ได้ทำให้เกิดมะเร็งโดยตรง แต่การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้เกิดการอักเสบและกำหนดระยะสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคได้ย้อนวัยกับของหวานและงดเครื่องดื่มรสหวานอย่างโซดา

อาหารแปรรูปสูง:ในปี 2018ศึกษาในวารสาร BMJ ทุกๆ 10 เปอร์เซ็นต์ของอาหารประเภทนี้ (เช่น น้ำอัดลม ซุปสำเร็จรูป นักเก็ตไก่) ในอาหารจะเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งโดยรวม 12 เปอร์เซ็นต์ ลองอาหารทั้งตัวอย่างข้าวโพดคั่วและข้าวโอ๊ตแทนมันฝรั่งทอดและซีเรียลที่มีน้ำตาล

เนื้อสัตว์แปรรูป:องค์การอนามัยโลกจำแนกเนื้อสัตว์แปรรูป (เนื้อสัตว์ที่บ่ม เค็ม รมควัน หรือหมัก เช่นเนื้อเดลี่หรือฮอทดอก) เป็นสารก่อมะเร็ง จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก แค่วันละ 1½ ออนซ์ อาจเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ได้ถึง 18 เปอร์เซ็นต์

เนื้อแดง:การกินเนื้อวัว หมู หรือเนื้อแกะมากเกินไปเชื่อมโยงกับมะเร็งลำไส้ใหญ่ ทางที่ดีควรจำกัดการบริโภคเนื้อแดงที่ปรุงสุกไม่เกิน 12 ถึง 18 ออนซ์ในแต่ละสัปดาห์